Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollen Schwangere essen?

Beachte, dass die Empfehlungen für die Ernährung in der Schwangerschaft von Land zu Land unterschiedlich sind. Nähere Informationen findest du unter www.gesund-ins-leben.de. Siehe auch den Infokasten am Ende dieses Artikels.

6 Mittel gegen Übelkeit in der Schwangerschaft zum Ausprobieren

Plötzlich ging es nicht mehr nur um mich…

Bevor ich Kinder hatte, gab es in meinem Kühlschrank kaum mehr als etwas Süßes, einen Liter Milch und eine Flasche Rosé. Das alles änderte sich, als ich zum ersten Mal schwanger war und das Motto „Man ist, was man isst“ auf einmal eine ganz neue Bedeutung bekam.

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Plötzlich ging es nämlich nicht mehr nur um mich… Meine Wünsche und Bedürfnisse, die natürlich immer noch vorhanden waren, standen auf einmal nicht mehr im Vordergrund und alles, was zählte, war, das neue Leben, das in mir wuchs, bestmöglich zu ernähren. Das bedeutete, dass ich meinen Ernährungsansatz überdenken und lernen musste, wie man bewusste Entscheidungen trifft, bei denen der Nährwert wichtiger ist als die Bequemlichkeit.

Übelkeit in der Schwangerschaft – was du darüber wissen musst

Das Problem war, dass das Thema Ernährung in der Schwangerschaft einem Gang durchs Minenfeld glich. Mein Arzt erzählte mir dieses, meine Hebamme jenes und die Bücher wieder was Anderes. Dann war da noch meine Mutter, die überhaupt nichts von den neuen Regeln für die Ernährung in der Schwangerschaft hielt und mir erklärte, ich könne alles essen, nur eben in Maßen. Ich war gestresst, verunsichert und kein bisschen schlauer.

Ich musste bewusste Entscheidungen basierend auf dem Nährwert treffen.

Um etwas klarer zu sehen, was die Ernährung in der Schwangerschaft anbelangt, wandte ich mich an Gabriela Peacock, Promi-Ernährungstherapeutin (die auch Katherine Jenkins in ihrer Schwangerschaft unterstützte), um sie nach ihrer Meinung zu fragen und herauszufinden, was wir in der Schwangerschaft essen sollten und wie wir die zusätzlichen Pfunde später wieder loswerden.

Sie beriet mich, was ich in der Schwangerschaft essen sollte, und gab mir Tipps, die mir halfen, meinen Ernährungsansatz zu überdenken.

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Bei der Ernährung in der Schwangerschaft geht es nicht darum, „für zwei zu essen“

Sondern vielmehr darum, klug auszuwählen. Und das habe ich gelernt:

• Zu jeder Mahlzeit Vollkorn-Kohlenhydrate mit hohem Stärkeanteil essen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie sie z. B. in Haferflocken, Roggenbrot, braunem Basmatireis und Perlgraupen zu finden sind, machen länger satt und liefern Energie, wenn die Kraftreserven nachlassen.
• Den Schwerpunkt auf natürliche, frische und vollwertige Nahrungsmittel legen. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Joghurt, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, gereinigtes Wasser und Samen sollten in der Schwangerschaft ganz oben auf der Ernährungsliste stehen, weil sie den höchsten Nährwert für dich und dein Baby liefern.

• Jede Woche zwei Portionen fetthaltigen Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle essen. Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, verhelfen dir zu glänzendem Haar und schimmernder Haut und fördern bei deinem Baby die Entwicklung eines gesunden Gehirns und Nervensystems. Achtung: Bestimmte Fischarten sind mit Quecksilber belastet.

Auf Grünes setzen, ballaststoffreich essen und über die Portionsgröße nachdenken.

• Auf Grünes setzen. Grünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Folat (natürliche Folsäure), die für die Produktion neuer DNA und neuer Zellen beim Fötus notwendig sind.

• Bewusst snacken. Entgegen der allgemeinen Meinung bedeutet schwanger sein nicht, dass man ständig alles essen darf. Halte dich an Nüsse, Samen, frisches Obst und Naturjoghurt. Verzichte weitgehend auf raffinierten Zucker, Milchprodukte und Fleisch aus nicht-biologischer Herstellung und künstliche Süßstoffe.
• Ballaststoffreich essen. Insbesondere Ananas ist eine nährstoffreiche Frucht mit einem niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die viele Ballaststoffe enthält. Diese haben den Effekt, dass sie Verstopfung – einem weit verbreiteten Phänomen in der Schwangerschaft – entgegenwirken können.
• Über die Portionsgröße nachdenken. Die Portionen müssen nicht größer sein als sonst, aber es ist sinnvoll, über den Tag verteilt nährstoffreiche Snacks zu sich zu nehmen (siehe oben).
• Was du nicht essen solltest. Tabu sind Nahrungsmittel wie nicht pasteurisierte Milchprodukte, Weichkäse, nicht durchgegartes oder industriell verarbeitetes Fleisch und Geflügel sowie weichgekochte Eier.

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An die Haut denken

In der Schwangerschaft kann es zu verschiedenen Hautproblemen kommen, wie z. B. trockene, juckende oder schuppige Haut. Folgende Tipps können Erleichterung bringen.

• Verzehr von Obst und Gemüse auf mindestens 5 Portionen am Tag erhöhen. Halte Ausschau nach Nahrungsmitteln mit den Vitaminen A, C und E für gesunde und schöne Haut.
• Vitamin A. Für einen goldenen Schimmer (und um tiefen Falten vorzubeugen) ist Vitamin A das Mittel der Wahl. Es ist in großer Menge in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat, Brokkoli und Grünkohl vorhanden.
• Omega-3-Fettsäuren essen. Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigem Fisch wie Lachs zu finden sind, sind Teil der Zellmembran und helfen, die Hautzelle zusammenzuhalten, was Grundvoraussetzung für eine gesunde Haut ist.
• Viel Wasser trinken.

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Folsäure heißt das Zauberwort

• Folsäure. Vergiss nicht deine tägliche Dosis Folsäure, die sehr wichtig ist für eine gesunde Entwicklung des Fötus.
• Zusätzliche Vitamine. Nahrungsergänzungsmittel, die sinnvoll sein können: Vitamin D, Jod, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Alternativ kannst du ein gutes Multivitamin-Präparat speziell für Schwangere nehmen, um sicherzustellen, dass jeglicher Vitaminbedarf gedeckt ist. Sprich aber immer mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, bevor du Vitaminpräparate zu dir nimmst.