Sport in der Schwangerschaft – Die 7 besten Tipps

Es ist schon unter normalen Umständen schwer, sich zum Sport zu motivieren, in der Schwangerschaft aber umso mehr; das Vorhaben erscheint mindestens so unmöglich wie die Besteigung des Mount Everest. Du fühlst dich kaputt und nicht wohl in deiner Haut, und dein Baby drückt dir dermaßen auf die Rippen, dass du kaum atmen kannst. Eigentlich würdest du am liebsten den ganzen Tag auf dem Sofa liegen, dir irgendwelche Soaps reinziehen und Schokolade futtern… Ich hoffe, es geht nicht nur mir so!?

Regelmäßiger Sport in der Schwangerschaft hebt meine Stimmung und schenkt mir Energie.

Ganz egal, wie sehr mir nach Schokolade ist, ich zwinge mich jeden Tag, ein bisschen Sport zu machen. Warum? Es kostet zwar Mühe, aber wenn ich mich erst einmal aufgerafft habe und die Sportklamotten anhabe und Sport mache, fühle ich mich tausend Mal besser. Nicht nur, dass regelmäßiger Sport in der Schwangerschaft mir Energie schenkt (was ich in dieser Schwangerschaft dringend brauche), er hebt auch meine Stimmung und lindert Schmerzen, die ich immer mal wieder habe. Außerdem verhindert Sport, dass ich zunehme, und sorgt dafür, dass meine Muskelmasse erhalten bleibt – beides ist wichtig, um nach der Geburt wieder in Form zu kommen.

Ich bin jetzt im dritten Schwangerschaftsdrittel meiner zweiten Schwangerschaft und habe auch schon in der ersten Schwangerschaft regelmäßig Sport gemacht. Das hat mir viel gebracht.

Zu Hause Sport zu machen kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio.

Wenn du also gerne ein bisschen aktiver sein möchtest, aber es dir an Ideen fehlt, lass dich von meinen Tipps inspirieren, wie du in der Schwangerschaft motiviert und fit bleibst.

Die besten Tipps für Sport in der Schwangerschaft

1. Plane den Sport fest ein. Die größte Ausrede, warum man keinen Sport in der Schwangerschaft macht, ist Zeitmangel. Ganz egal, ob zweimal oder dreimal in der Woche oder jeden Tag, setze dich sonntags mit deinem Kalender hin und trage deinen Sport für die kommende Woche ein. Wenn du dir vorher Zeit dafür freischaufelst, gibt es keine Ausrede mehr.

2. Länger ist nicht besser. Mache nicht den Fehler zu glauben, du müsstest stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Ein effektives Workout ist auch in 30, 20 oder sogar nur 10 Minuten möglich. Die meisten meiner Workouts dauern etwa 30 Minuten (auch wenn ich nicht schwanger bin) und das reicht, um ein Ergebnis zu erzielen und mich super zu fühlen. Auch das Wissen, dass ich nur für 30 Minuten Motivation aufbringen muss, macht es mir leichter, Sport zu machen.

3. Zu Hause Sport machen. Wenn du keine Lust aufs Fitnessstudio hast, macht das nichts – auch zu Hause bekommst du ein effektives Workout hin. Mach einfach ein wenig Platz in deinem Wohnzimmer (muss nicht viel sein, nur so viel, dass eine Matte Platz hat und du dich nach allen Seiten frei bewegen kannst) und schon kann es losgehen! Du möchtst regelmäßig außer Haus Sport machen? Ich empfehle dir, dir leichte Gewichte (zwischen 1 und 5 kg) und eine Matte zu kaufen. Damit kannst du bequem zu Hause eine ganze Reihe sicherer und effektiver Übungen für den ganzen Körper machen, während der Schwangerschaft und auch danach.

Wichtig! Höre auf deinen Körper und passe deine Übungen an deine aktuelle Fitness an.

4. Mach Zirkeltraining. Eine meiner liebsten Übungen in der Schwangerschaft ist das Zirkeltraining. Zum einen lässt sich das Training an eine ganze Reihe von Workoutstilen und -übungen anpassen, zum anderen lässt sich mit den fixen Zeitintervallen ein schnelles, effektives Workout realisieren. Ich persönlich mag den Kraftzirkel von Kayla Itsines, der aus 2 verschiedenen Workouts besteht, die man jeweils für 7 Minuten macht. Zwischen den Workouts mache ich eine Minute Pause, um wieder zu Atem zu kommen und etwas zu trinken, das sind dann insgesamt 32 Minuten Workout.

Hier ein Beispiel für eines meiner Ganzkörper-Workouts (mit oder ohne Gewichte):

Workout 1
15 Trizeps-Dips
20 Kniebeugen
15 Russian Twists
15 Side Raises

Workout 2
30 Step-ups
15 Seitliche Incline Mountain Climbers
15 Delt Raises
20 Ausfallschritte

5. Fange mit Walken an. Walken hat keinen allzu guten Ruf, ist aber ein hervorragendes Cardiotraining, ob schwanger oder nicht. Es handelt sich dabei um eine Low-Impact-Aktivität (die auch mit dickem Bauch gemeistert werden kann und die sowieso schon schmerzenden Gelenke schont), die die Pfunde schmelzen lässt. Es sind keine Hilfsmittel erforderlich (abgesehen von bequemen Schuhen, idealerweise Laufschuhe) und die Sportart kann von jedem überall ausgeübt werden. Wenn du einen ebenso knackigen Po wie Beyoncé haben willst, probiere es mit Walken, das kräftigt und festigt.

Sobald ich meine Sportklamotten anhabe und Sport mache, fühle ich mich tausend Mal besser.

6. Rumpfmuskulatur nicht vergessen. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man in der Schwangerschaft Rumpfübungen vermeiden sollte. Das Gegenteil ist der Fall: Es ist wichtig, den Rumpf zu trainieren, damit der Rücken gestärkt wird, weil er unsere immer größer werdende Kugel tragen muss. Russian Twists (mit einem leichten Gewicht und den Füßen auf dem Boden) und seitliche Incline Mountain Climbers (ich verwende dafür einen Gewichtsgürtel, aber ein Stuhl oder auch ein Tisch erfüllt den Zweck ebenso gut) sind zwei meiner Lieblingsübungen, um meine Rumpfmuskulatur in der Schwangerschaft zu trainieren.

7. Auf den Körper hören. Das Wichtigste beim Sport in der Schwangerschaft ist, auf seinen Körper zu hören. Jede Schwangerschaft ist anders und jeder Körper ist anders. Nur weil eine andere Frau im Fitnessstudio noch 30 kg stemmt, heißt das nicht, dass das für dich gut ist. Wenn es sich nicht gut anfühlt, wandele die Übung ab oder probiere eine andere.